Vai trò của bữa sáng
Trước khi trả lời câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không, hãy cùng tìm hiểu vai trò của bữa ăn này với sức khỏe. Hẳn ít nhất một lần bạn đã nghe qua câu nói “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày”. Quan điểm này đã phần nào thể hiện được tầm quan trọng của bữa sáng đối với cơ thể con người. Thực tế, các nghiên cứu từ chuyên gia của Adona cũng cho thấy bữa sáng mang lại nhiều lợi ích như:
Làm giảm cảm giác thèm ăn
Một bữa sáng đầy đủ chất sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn ở bữa trưa và bữa tối. Cơ thể cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày nhờ được cung cấp chất xơ, protein, duy trì lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này có thể khiến cho bạn ăn ít hơn vào bữa trưa và bữa tối, giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Ăn sáng đầy đủ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn
Dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày
Các chuyên gia luôn khuyên bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày để dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào. Ăn uống hợp lý giúp bạn giảm cân và duy trì được cân nặng ngay cả khi đã đạt được mục tiêu. Việc chia nhỏ tổng lượng thức ăn mỗi ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ là cần thiết, bỏ bữa sáng khiến bạn phải “ăn bù” vào trưa và tối khó kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể.
Duy trì chỉ số đường huyết
Người ta đã thực hiện nghiên cứu trên 10 người, họ liên tục bỏ bữa sáng trong 6 ngày và ít vận động. Đây là cách để theo dõi ảnh hưởng của bữa sáng đối với quá trình chuyển hóa năng lượng cũng như cách kiểm soát đường huyết. Kết quả cho thấy những người bỏ bữa có phản ứng tăng đường huyết và dễ tăng cân hơn.
Nhịn ăn sáng làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết
Tăng hiệu quả tập thể dục
Dù bạn có thói quen vận động vào buổi sáng hay trưa, chiều, tối… việc nạp năng lượng trước buổi tập sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, chăm chỉ tập luyện hơn. Đặc biệt, với những người đang thực hiện các bài tập nặng để giảm cân thì bữa sáng còn quan trọng hơn.
Giúp não bộ hoạt động hiệu quả
Nếu để ý bạn sẽ thấy những ngày ăn sáng đầy đủ thường khiến cơ thể tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả. Cũng như các cơ quan khác, não bộ cần nhiều nhiên liệu để hoạt động. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, trẻ em ăn sáng đủ chất làm tăng khả năng chú ý, giúp cải thiện kết quả học tập.
Bữa sáng giúp tinh thần minh mẫn và não bộ hoạt động hiệu quả hơn
Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Với câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không? Câu trả lời là KHÔNG, thậm chí thói quen này còn có thể gây tăng cân do bạn phải ăn nhiều hơn vào 2 bữa còn lại trong ngày. Nếu bạn là người coi trọng bữa trưa và bữa tối thì nhịn ăn sáng để giảm cân có thể gây phản tác dụng.
Một số người coi ăn sáng là chủ đạo, việc nhịn ăn sáng có thể gây sụt cân nhưng quá trình này chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian nhất định. Sau khi bạn giảm cân và khôi phục chế độ ăn uống như cũ sẽ lại tăng cân, thậm chí còn nhiều hơn trước.
Không có nghiên cứu nào chỉ ra thời điểm ăn có liên quan đến việc bản giảm cân. Cân nặng tăng hay giảm là phụ thuộc vào chênh lệch giữa tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và lượng calo đã đốt cháy. Miễn là bạn không nạp quá nhiều calo trong cả ngày, cân nặng sẽ được kiểm soát.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Những món mà bạn ăn quan trọng hơn là thời điểm bạn ăn thứ đó. Trừ một số thời gian trong ngày như vào ban đêm, buổi khuya, không nên ăn nhiều vì sẽ làm tăng lượng calo dư thừa, dễ gây béo phì. Ăn muộn vào ban đêm cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và tăng chỉ số đường huyết. Do đó các chuyên gia khuyên bạn nên “ăn khi mặt trời mọc và dừng khi mặt trời lặn”.
Nhiều người cho rằng nhịn ăn sáng có thể giảm cân thì đây là suy nghĩ sai lầm. Để bắt đầu ngày mới, cơ thể cần nhiều năng lượng cho các hoạt động, nếu không ăn uống đầy đủ sẽ không thể làm việc hiệu quả. Bữa sáng cũng là thời điểm các cơ quan khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo suốt ngày dài. Khi không ăn sáng cơ thể sẽ phải thay đổi quá trình này.
Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn tăng cân vì ăn bù vào bữa trưa và tối
Nguy cơ khi nhịn ăn sáng
Ngoài câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không, nhiều người cũng thắc mắc nếu nhịn ăn bữa này cơ thể sẽ có những thay đổi gì?
Ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã có báo cáo với nội dung cho rằng những người ăn sáng thường xuyên, đúng bữa sẽ giảm được các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cholesterol cao… Họ có sức khỏe tốt hơn nhờ chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Bên cạnh đó, những người bỏ bữa sáng lại có xu hướng uống cà phê, hút thuốc và uống rượu nhiều hơn, ít tập thể dục hơn. Dù bữa sáng không phải là nguyên nhân trực tiếp ảnh hư
Ăn sáng đầy đủ cũng là cách tăng cường sức khỏe tim mạch
Theo thống kê, nhịn ăn sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 21% với với người ăn sáng đầy đủ. Ngoài ra, điều này cũng có thể khiến bạn dễ mắc các bệnh về túi mật, sỏi mật vì nhịn ăn làm do dịch mật lưu lại nhiều và lâu hơn. Bỏ bữa sáng còn dễ gây ra tình trạng viêm loét dạ dày. Sau một đêm, nồng độ axit trong dạ dày của bạn sẽ tăng lên, nếu không nạp thức ăn vào sẽ làm tăng nguy cơ mắc chứng đau dạ dày.
Hơn nữa, nếu nhịn ăn sáng thường xuyên bạn có thể gặp phải các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, vã mồ hôi… ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hằng ngày. Phụ nữ nhịn ăn sáng trong thời gian dài để giảm cân còn gây ra nhiều vấn đề về xương khớp, dễ bị chuột rút, loãng xương do thiếu canxi và các vi chất.
Hơi thở có mùi hôi
Nghe có vẻ không liên quan nhưng sự thật là nhịn ăn sáng cũng là cho hơi thở của bạn dễ có mùi hôi khó chịu. Khi khoang miệng không hoạt động và không phải tiêu hóa thức ăn thì các vi khuẩn gây mùi sẽ có điều kiện để tấn công. Do đó, ăn sáng đúng giờ cũng là cách để bạn giảm mùi hôi.
Nhịn ăn sáng còn là nguyên nhân khiến hơi thở có mùi
Nhịn ăn sáng làm tăng đường huyết
Một nghiên cứu tại Nhật vào năm 2019 đã chỉ ra kết quả những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai. Với những người đang mắc bệnh này, thì nhịn ăn có thể là nguyên nhân gây ra nhiều biến chứng cấp tính hoặc mạn tính.
Kết quả này hiện vẫn đang gây tranh cãi vì quy mô nghiên cứu chỉ được thực hiện với số lượng mẫu khá nhỏ. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo thông tin để có kế hoạch ăn uống khoa học và tốt cho sức khỏe hơn.
Nhịn ăn sáng gây thiếu hụt dưỡng chất
Nguy cơ dễ thấy nhất khi bạn nhịn ăn sáng chính là gây ra thiếu chất, suy dinh dưỡng, đặc biệt là đối với trẻ em. Những người không ăn sáng dễ bị thiếu các vitamin và khoáng chất như vitamin D, sắt, canxi, magie, kẽm, phốt pho… Tình trạng này kéo dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây ra trầm cảm, mất ngủ, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Nhịn ăn làm người ta cảm thấy mệt mỏi, uể oải vì thiếu chất
Vận động và làm việc kém hiệu quả hơn
Dù bạn làm việc liên quan đến chân tay, vận động hay đầu óc thì bỏ bữa sáng cũng có thể khiến cho hiệu suất công việc kém hơn. Các cơ quan trong cơ thể bao gồm cả não bộ và hệ vận động đều cần cung cấp năng lượng để hoạt động. Không ăn sáng có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi, ủ rũ, kém tập trung.
Nên ăn sáng như thế nào để giảm cân?
Với câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không thì đáp án là không, ngược lại bạn có thể giảm cân mà vẫn ăn sáng đầy đủ, nếu thực hiện theo những nguyên tắc sau đây:
Bữa ăn sáng giảm cân hiệu quả khi bạn thực hiện đúng các lưu ý dưới đây:
Ăn sáng đủ chất, giảm calo bữa tối: Ăn sáng đầy đủ và ăn ít hơn vào buổi tối chính là nguyên tắc đầu tiên mà chị em nên nhớ để tránh việc tích tụ calo thừa quá nhiều. Bữa ăn đầu tiên trong ngày sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài, bạn nên ăn đa dạng để bổ sung đủ các loại vitamin, khoáng chất.
Tuy nhiên, cũng cần tính toán đến tổng lượng calo nạp vào sao cho ít hơn calo bạn đốt cháy. Bữa sáng chiếm khoảng 25-35% năng lượng mà bạn nạp vào mỗi ngày, do đó bạn có thể bổ sung khoảng 400-550 calo.
Ăn sáng đủ chất để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài
Không ăn quá mặn: Ăn mặn có thể khiến cơ thể tích nước, làm tăng cân và phù nề. Đây cũng là nguyên nhân gây nhiều bệnh lý về thận, tim mạch, huyết áp… Do đó bạn nên tập thói quen ăn nhạt, ít gia vị.
Cắt giảm đồ chiên xào, dầu mỡ: Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên không hề thích hợp cho bữa sáng của bạn. Những món này thường chứa nhiều chất béo, làm tăng lượng calo, tích tụ mỡ thừa dễ gây tăng cân.
Ăn những món giàu chất xơ và protein: Thực đơn bữa sáng nên bổ sung nhiều chất xơ và protein, hạn chế chất béo và đường bột. Protein có khả năng đốt cháy calo, tăng cơ bắp cho thân hình săn chắc hơn. Chất xơ giúp bạn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân hiệu quả, do đó hãy kết hợp hoa quả, rau xanh vào thực đơn bữa sáng nhé.
Nên tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ và protein cho bữa sáng
Ăn sáng đúng giờ: Thời gian ăn sáng lý tưởng nhất dành cho bạn là khoảng 30 phút sau khi ngủ dậy, nên ăn trước 8h sáng và cách bữa trưa tầm 4-5 giờ. Giai đoạn này sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo, không tích trữ mỡ thừa. Những người đang bị thừa cân, béo phì nên uống khoảng 200ml nước trước khi ăn sáng.
Gợi ý những món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Thay vì thắc mắc nhịn ăn sáng có giảm cân không, bạn nên chú trọng lựa chọn thực đơn ăn sáng khoa học để giữ thân hình thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, dưới đây là một số gợi ý:
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách lên men vi khuẩn đường lactose có trong sữa, tạo ra mùi thơm đặc trưng. So với sữa chua thông thường, món ăn này đặc hơn và nhiều kem hơn, chúng chứa gấp đôi lượng protein. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người giảm cân, sữa chua Hy Lạp cung cấp canxi, kali, vitamin B12, B2, phốt pho… cho cơ thể.
Kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây và ngũ cốc để chống ngấy
Sữa chua này rất ít đường, bạn có thể kết hợp với một số loại trái cây, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng nhanh gọn và đủ chất.
Chuối – trái cây giàu chất xơ, ít calo
Những nàng thích ăn ngọt nhưng lại đang trong chế độ ăn kiêng có thể sử dụng chuối để thay thế cho ngũ cốc ăn sáng. Loại trái cây này chứa nhiều chất xơ, vị ngọt, cung cấp calo cho cơ thể hoạt động. Một quả chuối trung bình có hơn 100 calo và thường chứa đến 3g chất xơ (chiếm 12% nhu cầu chất xơ hằng ngày của cơ thể). Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cắt lát để làm lớp phủ cho sữa chua, bột yến mạch, làm sinh tố… đều rất tốt cho sức khỏe.
Ưu tiên cho các loại quả mọng
Các loại quả mọng thường được sử dụng bao gồm trái mâm xôi, việt quất, dâu tây… Chúng chứa nhiều nước và cũng giàu chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, ăn quả mọng trung bình có thể giảm được 133 calo tiêu thụ vào cuối ngày. Thêm những loại quả này vào sinh tố, bột yến mạch, sữa chua là bạn đã có bữa sáng thơm ngon, tiện lợi.
Uống trà xanh buổi sáng để giảm cân
Trà xanh chứa thành phần chống oxy hóa, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả. Đã có nghiên cứu cụ thể chứng minh uống trà xanh thường xuyên giúp tăng cường lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp trà với một lát chanh hoặc mật ong, gừng, bạc hà… để mang lại hương vị thơm ngon và tăng hiệu quả giảm cân.
Ăn hạt chia vào bữa sáng
Hạt chia là thực phẩm giàu protein, chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu. Bạn chỉ cần ngâm hạt chia khoảng 70 phút cho chúng nở ra, sau đó thêm vào các loại quả mọng hoặc ăn kèm với sinh tố, smoothie đều được. Thay vì đau đầu suy nghĩ nhịn ăn sáng có giảm cân không, bạn hãy chuẩn bị cho mình một bữa sáng thật “balance và healthy” nhé!
Ăn sáng lành mạnh với hạt chia, chuối, quả mọng và bột yến mạch
Bữa sáng giảm cân với bột yến mạch
Thay vì ăn xôi hay cơm trắng, bột yến mạch sẽ thích hợp cho bữa sáng của bạn hơn vì chúng giàu chất xơ và protein có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn yến mạch giúp giảm lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu, không còn thèm ăn. Để chống ngấy với yến mạch, bạn có thể kết hợp thêm với các loại trái cây, hạnh nhân hoặc ngũ cốc để có bữa sáng dinh dưỡng hơn.
Ăn trứng cho bữa sáng dinh dưỡng
Trứng đã là món ăn vô cùng quen thuộc với tất cả mọi người. Nguyên liệu này rất giàu protein và có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Người ta đã thực hiện một nghiên cứu thay thế trứng cho bánh mì trong vòng 8 tuần đối với 152 người. Kết quả là ăn sáng bằng trứng không chỉ giúp giảm cân mà vòng eo cũng trở nên thon gọn hơn rất nhiều. Nếu ngại dầu mỡ, bạn nên luộc trứng sau đó ăn kèm với salad, rau xanh để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
Qua bài viết hy vọng đã giúp bạn có đáp án cụ thể cho câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không?. Nhịn ăn là phương pháp không được khuyến khích vì có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như cuộc sống của bạn. Thay vào đó bạn hãy ăn uống và vận động khoa học, kết hợp với áp dụng các phương pháp giảm cân hiện đại sẽ giúp đốt mỡ nhanh chóng hơn. Liên hệ để được tư vấn thêm thông tin về dịch vụ tại hotline: 1900 886 678
Chat zalo
